[整编]国际田联田径教学指南（五）

发展一般耐力
一般耐力的发展主要通过采用持续理论和一般间歇理论。所采用的步速应基于运动员的有氧步速（确定有氧步速和一般耐力训练步速），依照以下方针，这些理论应被整个训练年度所采用：
注：为了使耐力提高，持续跑也应在整个训练中使用。
A持续慢跑（目标：耐力再提高）
步速：有氧步速的70%；强度：达到30分钟；间歇：不适应。
B慢长距离跑（目标：一般耐力）
步速：有氧步速的80-85%；强度：90-150分钟；间歇：不适应。
C中速持续跑（目标：一般耐力）
步速：有氧步速的85-90%；强度：30-90分钟；间歇：不适应。
D快速持续跑（目标：一般耐力）
步速：有氧耐力的90-97%；强度：达到30-60分钟；间歇：不适用。
E一般间歇训练（目标：一般耐力）
步速：有氧步速的105-110%；强度：随着竞赛距离的增加而增加；间歇：由训练中个人跑步情况而决定。
训练样课：
A2X10X200米（跑步间歇：同跑步时间；各组间歇：5分钟）
B15X400米（跑步间歇：同跑步时间）
C1分钟、2分钟、3分钟跑；2分钟、1分钟跑（间歇同跑步时间）
注：当采用一般间歇训练时，教练员必须仔细监控运动员的步速，以确保步速保持在预先设定的范围内，不能超出运动员的能力来完成这次训练。在一般间歇训练中，跑步速度过快是一个通常的错误。
一般耐力训练中的有氧步速和步速
通过采用30分钟至60分钟的跑步测验，可以决定有氧步速。运动员每次测验的环境或条件极其相近。当测验中的跑步距离被转换为时间/千米或米/秒时，我们便得出了跑步人的平均有氧能力或有氧步速。测试结果交换见如下例子：
名将之约独家整理
测验跑步结果：13500米，45分钟（2700秒）
速度（有氧步速）：5.0米/秒（13500/2700=5.0米/秒）
通过运动员有氧步速，计算持续跑和一般间歇训练的步速，如下例子：
有氧步速：3分20秒/千米（200秒/千米）
有氧步速的70%：4分46秒/千米（200秒X100/70=286秒=4分46秒/千米）
以有氧步速为3分20秒/千米的运动员训练步速为例：
慢速持续跑步速（有氧步速的70%）：4分46秒/千米
慢速长距离跑步速（有氧步速的80-85%）：4分10秒-3分55秒/千米
中速持续跑步速（有氧步速的85-90%）：3分55秒-3分42秒/千米
快速持续跑步速（有氧步速的90-95%）：3分42秒-3分25秒/千米
一般间歇训练步速（有氧步速的106-110%）：3分10秒-3分/千米
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