[整编]国际田联田径教学指南（四）

中长跑动作结构
技术特点
中长跑跨步结构与短跑相似，但有如下不同：
A由于步速的不同，脚踏地位置也不同。
B摆动腿向前摆，膝部呈广角（小腿与地面基本平行）。
C在蹬地阶段，髋部、腿部及脚部的伸展可以完全伸展（中距离跑）或不完全伸展（长距离跑）。
D膝步提升位置较低。
E臂部摆动不明显，肘部略微或没有伸展。
脚的位置
宗旨：达到有效脚部动作。
技术特点：
A在长跑和慢跑中，脚跟外部首先着地。
B在短跑和快跑中，脚中部（甚至脚趾）首先着地。
C脚掌在鞋内滚动直至鞋尖。
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站立式起跑
宗旨：采用站立式进行有效起跑。
技术特点：
A前脚置于起跑线上，后脚处于与肩同宽位置。
B重心位于前脚上方。
C臂部与腿中动作同步发生。
D蹬地由前脚开始。
脉搏测量
宗旨：在有氧训练中测量脉搏频率，有助于正确训练负荷的设置。
技术特点：
A脉搏位于腕部或脖颈。
C心率测量每次以10秒钟计算，其结果乘以6，便得出每分钟的心率数（bpm)。
D脉搏频率测量应该在训练后10秒钟内进行。
中长跑项目训练
介绍
中长跑运动员必须培养一般耐力及专项耐力，其能量可以满足他们的项目。
一般耐力是有氧耐力，也就是说心肺系统可以提供练习所需的全部氧气。专项耐力经常是有氧耐力和无氧耐力的结合。此时的心肺系统不能够满足练习中对氧气的需要。比赛距离越长，专项耐力的有氧耐力越重要；比赛距离越短，无氧耐力越重要。
训练中长跑运动员的重要理论如下：
A持续理论：采用几乎不变的速度，没有间歇，进行相对的长距离跑。持续跑训练用于培养一般耐力或是耐力的进一步提高。
B间歇训练：步速、距离及间歇被设定，将跑步分为各组。间歇训练可分为2种：一般间歇训练与专项间歇训练。当训练重点为专门耐力时，采用的便是专项间歇训练。
注：间歇训练的一个变形被称为法特莱克（fartlerlk，任意变速跑)，其中步速、距离与间歇的变化由运动员决定。法特莱克训练一般不在田径场进行，可被用于发展一般耐力和专项耐力。学习法特莱克训练的最佳途径是由经验丰富的运动员进行示范。
训练负荷通常由以下参数决定：
A步速或跑速（米/秒，分/千米，分/英里等）
B训练强度可由跑步距离（米、千米、英里）或跑步时间（秒、分、时间）或动作数次和动作组数来描述。
C间歇性动作组数或动作次数之间的间歇（秒，分）。
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