[整编]国际田联田径教学指南（三）

蹲距式起跑
动作结构
阶段描述
蹲距式起跑被分为四个阶段：“各就位”、“预备”、“蹬地”、“加速”。
A在“各就位”阶段，跑步人放置好起跑器，作好初始动作。
B在“预备”阶段，跑步人身体移动至最佳起跑姿势。
C在“蹬地”阶段，跑步人离开起跑器，迈出第一步。
D在“加速”阶段，跑步人提高速度，并过渡到跑步阶段。
宗旨：安装起跑器，是其适合跑步人的尺寸和能力。
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技术特点
A前起跑器放置于起跑线的1又1/2脚的长度。
B后起跑器放置于前起跑器的1/2脚的长度。
C前起跑器的放置通常角度较小。
D后起跑器的放置通常较为陡直。
“各就位”的位置
宗旨：确定适当的起始位置。
技术特点：A双脚接触地。B后腿膝部着地。C双手着地，略比肩宽，手指呈弓状。D头部与背部持平，眼睛直视下方。
预备位置
宗旨：准备进入并保持最佳起跑姿势。
技术特点：A脚跟向后压.B前腿膝部成90度角。C后腿膝部成120-140度角。D髋部略比肩高，躯干向前倾。E肩略高于手。
蹬地阶段
宗旨：离开助跑器，准备跑出第一步。
技术特点：A当双脚同时离开地面，并交替摆动。B后腿用力并短暂蹬踏，前腿用力稍轻，但时间稍长。C当身体前倾时，后腿快速向前摆动。D蹬地动作结束时，膝与髋完全伸展。
加速阶段
宗旨：提高速度，并有效过渡到跑步阶段。
技术特点：A跨出第一步时，着地脚由前脚快速过渡到脚趾位置。B保持身体前倾。C恢复阶段，较低的一条腿与地面保持水平。D每步的步长和频率都要增加。E20-30米后，躯干逐渐抬起。
步骤一：由不同的姿势起跑
A依照信号，进入跑步姿势，快速加速。
B可以个人完成或两人一组完成（一名运动员追赶另一名运动员）。
宗旨：提高注意力和加速度。
步骤二：依照信号，站立式起跑
采用多种起跑信号；依靠听觉、视觉和触觉。
宗旨：培养注意力和反应速度。
步骤三：站立式起跑的变种
A无命令，自行起跑。
B由身体前倾位置，站立式起跑。
C三点着地或四点着地始发姿势站立式起跑。
宗旨：训练躯干的提升和加速度。
步骤四：“各就位”的位置
A放置并调节起跑器。
B解释并示范初始位置主要动作。
C练习过程中，有教练员或同伴进行纠正。
宗旨：介绍“各就位”。
步骤五：“预备”姿势
A解释并示范“预备”姿势。
B练习“各就位”和“预备”的交替动作，并不真正起跑。
C教练员或同伴进行纠正。
宗旨：介绍“预备”姿势。
步骤六：动作结构
A在无命令或有命令情况下，起跑并快速跑10-30米。
B采用不同跑道，直道或弯道起跑，有对手或无对手。
C采用不同“预备”与起跑命令的间隔时间。
宗旨：使不同阶段连贯起来，形成完整的动作。
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