[整编]国际田联田径教学指南（一）

   竞赛项目基本原理
   宗旨
   竞赛项目的基本目标是在一定的竞赛长度上，取得平均速度的最大值。在短跑中，若想达到这个目标，运动员需要着眼于达到并维持最大速度。在跨栏跑中，还要求运动员掌握跨栏技术。在中、长跑中，体力的分配尤为重要。
   生物力学方面
   运动员的跨步长度和跨步频率决定了运动员的跑步速度。运动员最佳跨步长度多半取决于运动员的自身身体特征以及他或她每一跨步所用的力量。运动员的力量、爆发力和移动性将影响跨步所用的力量。运动员最佳跨步频率取决于运动员跑步的力学结构、技巧和协调性。
   当然，专项耐力和技巧对整体竞赛的速度是重要的，尽管其重要性在短跑到超长跑中体现的不同。
   运动结构
   每一步包括支撑阶段和腾空阶段。进一步分解为支撑腿的前支撑和蹬地，摆动腿的前摆和恢复。
   支撑阶段是极其重要的。在前支撑阶段，运动员身体的向前运动阶段实际是减速过程。必须通过脚趾积极落地，尤其在短跑中，脚呈“爪状”动作来使此过程减至最低水平。腿弯曲以减少落地的震动，能量积蓄在肌肉当中，这一过程被称为减震阶段。
蹬地阶段是跨步中使身体加速的唯一阶段。运动员的目的是在可能的最短时间内，将最强的力量导入地面。力量来自腿部肌肉的收缩以及腿部伸展时积蓄的能量的释放。为使每一步跨步达到最大值，踝关节、腰部和髋关节的充分伸展，摆动腿的积极摆动，臂部的用力摆动，这三点是至关重要的。
   竞赛项目的技术教学
   竞赛项目的教授可以通过介绍相关的短跑技术的主要技术来完成：反应速度、加速度、最大速度和速度维持。因为不可能将以上因素一次完成，应采用多样的练习进行专项训练。
   强调要点
   提高反应速度（采用不同的起跑信号和起跑姿势，如躺、坐、站）。
   提高跨步频率（通过练高抬腿和缩短摆动腿的摆动时间）。
   提高跨步长度（通过练习支撑腿的完全伸展）。
   附加练习，着重以下几个方面练习
   A脚呈爪状动作;B全身体伸展;C有力并放松臂部动作;D包含竞赛项目及跨栏的多种游戏.
   避免事项
   A只着眼于几个练习;B最大速度练习短跑没有距离的差异;C最大速度超强度练习,导致疲劳;D短跑时脚跟触地.
   备注;青少年的力量和耐力还没有发展完全,所以,练习及训练的负荷水平必须周密考虑,应依照个人的能力和要求进行设置.
   名将之约
   技术和身体素质练习
几乎每一节训练课都要安排基本训练内容，尤其对于短跑运动员。在热身和伸展运动之后，应进行基本练习，大约10分钟。不同基本练习组合起来，一节训练课需要15-30分钟。
   基本练习1：后踢跑。训练负荷：一组=20-30米。
   基本练习2：小步跑。训练负荷：一组=15米。
   基本练习3：高抬腿跑。训练负荷：一组=20-30米。
   基本练习4：车轮跑。训练负荷：一组=20-30米。
   备注：脚呈爪状运动，支撑腿固定膝关节。
   组合练习1：组合变化模式
   A单腿基本练习,之后换腿进行下一组练习.
   B高抬腿—三步跨步跑—后踢跑—三步跨步跑—高抬腿跑—等等。
   C高抬腿跑—后踢跑—三步跨步跑—高抬腿跑—后踢跑—等等。
   运动负荷：一组=40-60米。
   组合练习2：组合过渡模式
   A从小步跑到高抬腿跑。
   B从高抬腿跑到速度跑。
   C从后踢腿跑到速度跑。
   D从车轮跑到速度跑。
   运动负荷：一组=40-60米。
   组合练习3：臂部动作练习
   A双臂紧贴髋部。保持双臂姿势，加速跑20米，放松双臂，进行正常速度跑。
   B举起双手。加速跑20米。放松双手，进行正常速度跑。
   运动负荷：一组=40-60米。
   组合练习4：交替练习
   加速跑10米—惯性跑10-15米—加速跑10米—惯性跑10-15米—等等。
   运动负荷：一组=40-60米。
   游戏
   A速度跑游戏……略
   B接力跑游戏……略
   C跨栏障碍游戏……略
   D耐力跑游戏……略
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