[整编]国际田联田径教学指南（六）

培养专项耐力
专项耐力主要通过专项间歇训练来完成。采用此理论的步速通常应该是运动员的目标步速，该目标步速基于运动员在竞赛距离中所采用的目标时间依照以下方针，在临近比赛或比赛期间应采用专项间歇训练：
注：专项间歇训练（有时被称为无氧乳酸训练）会导致乳酸的高度积累，不适用于年轻运动员。
A专项间歇训练（目标：专项耐力）
步速：由目标步速决定；强度：随着竞赛的长度的增加而增加（见实例）；间歇：依照训练中个人的动作组数（见样课）。
实例：1500米运动员，目标时间为4分15秒。
步速：目标步速68秒/400米。
强度：达到竞赛距离长度的75%（此例中应达到1200米）。
间歇：各动作短暂间歇（2-4分钟），各动作组数间完全间歇（达到30分钟）。
样课：
第一组  以目标步速完成1X1200米，全速完成1X400米（每次间歇3分钟；组间歇30分钟）
第二组  以目标步速完成4X400米（每次间歇2分钟）。
实例：10000米运动员，目标时间为37分钟。
步速：目标步速为3分42秒/1000米。
强度：跑步达到1000米（或5分钟）至5000米。
间歇：各动作间短暂休息（2-5分钟）。
样课：以目标步速2X5000米（各动作间间歇5分钟）。
目标步速：
任何训练长度都可以通过运动员的目标时间进行计算。例如：1500米项目，目标时间为4分15秒。
以秒计算时间：4分15秒=255秒；每100米目标步速：255秒/15=17秒；每400米目标步速：17秒X4=68秒；每千米目标步速：17X10=170秒；平均速度（米/秒）：1500米/255秒=5.9米/秒。
监控训练
持续跑的效果可以通过如下方式进行监控。首先，可以观察可视标记（呼吸、肤色和协调性）；其次，可以测量运动员每分钟脉搏跳动次数（bpm)。脉搏测量应该在跑步进行（如果能够采用脉搏监测器）或者在跑步完成的15秒内进行测量。依照运动员的年龄和步速，脉搏率应在120-170bpm.
在间歇训练中，一次练习的脉搏并不重要，相反，教练员必须仔细评估其它指标，包括步速、运动的可视标记和动作之后脉搏率的恢复，以评估负荷的效果。
脉搏率同时也为运动员的恢复能力提供了有价值的信息。因此，持续跑后3分钟内，要进行测量，每间歇2分钟测一次，直至脉搏率降为100bpm。在间歇训练中（一般训练或专项训练）脉搏率应在5分钟内进行，测量通过脉搏率来评估恢复。下表可供参考：
持续跑后的恢复               间歇训练中完成动作后的恢复
当脉搏降为100bpm后：         5分钟后的脉搏率（bpm)：
3分钟或少于    很好          100-105     很好
5分钟          满意          105-115     较好
5分钟或多于    糟糕          115-120     糟糕
                             130或多于   很糟糕
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提高训练负荷
在年度训练计划中或是多年训练中，提高训练负荷必须有计划的进行并使之系统化，如下步骤提供了一个准绳：
持续跑和一般间歇训练：
步骤一：提高每周有氧训练课数目。
步骤二：提高训练课强度（跑步距离/时间活动作数目）。
步骤三：提高步速（同时降低跑步距离/时间或动作数目）。
步骤四：依照训练测验结果，调整个人步速。
专项间歇训练：
步骤一：增加训练组数，提高训练课的强度（保持相同距离和动作步速）。
步骤二：增加动作长度，增加训练课强度（保持动作数目和步速）。
步骤三：提高动作强度（步速）。
步骤四：各组练习之间，减少间歇。
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